一提到練胸大家首先想到的肯定是臥推，但作為健身房最搶手的器械之一，臥推凳經常會被別人「霸佔」，難道只有臥推才能練出完美的胸嗎？並非如此，實際上輕重量、無器械的訓練仍然可以打造出完美胸型，今天我們介紹的這3個動作就能幫助你強化胸部力量並雕塑上下胸部
相信大家都有這樣的體驗，每周一到了國際練胸日，大家就開始排隊等臥推架，一組練完還不能走開，不然一不小心器械就被人搶了。
難道除了臥推，就沒有什麼其他動作能夠練胸的嗎？
顯然不是，臥推的優勢在於你可以訓練的一開始有一個強度非常大的刺激，從而徹底激活肌纖維。
但大強度的刺激並不一定需要大重量的杠鈴，我們也可以在不使用任何器械的情況下達到類似的效果。
另外，在對胸部進行整體刺激之後，我們一般會安排上胸或者下胸的動作，這些部位也同樣可以在不藉助大型器械的情況下達到非常不錯的鍛煉效果。
那麼接下來，我們就為大家分別介紹3個，強化胸部力量、鍛煉上胸部、鍛煉下胸部的簡易動作。
你可以將這些動作中的任何一個運用到你的常規胸部訓練計劃中，也可以將這3個動作組成一個訓練計劃。
P.S.對於那些有搶器械煩惱的人來說，推薦第二種做法
1.強化胸部力量：跪姿俯臥撐
傳統的跪姿俯臥撐主要是針對沒有辦法做標準俯臥撐的人，因為跪姿的難度更低。
但這裡的做法和傳統的跪姿俯臥撐不同，你每次需要將身體撐回到直立的姿勢，再下放
相信我，沒有什麼訓練比爆發力訓練更能快速刺激肌肉的了，你可以不藉助大重量就對肌肉進行高強度的轟炸。
相比傳統的臥推，這個動作的動作範圍要更大，而且你不需要過分藉助肩部的力量。
簡單做法
找一個墊子，跪姿，上身保持直立（如圖左），此為起始姿勢人前傾，向下倒，在快要碰到地的時候，雙手撐住肘部彎曲做一個俯臥撐的動作，起身時用力將自己推回起始姿勢（身體直立）如此反覆建議組數：4組，每組15次反覆，組間休息2-3min
注意事項
回程時應該用爆發力，速度越快越好在雙手碰到地後，做俯臥撐時動作要慢，一直下放到胸部差不多碰到地面了注意保護好你的膝蓋
2.強化上胸肌：反握俯臥撐
2005年加拿大有一項實驗發現，在做臥推時反握臥推比標準臥推對上胸的刺激更大，同樣的道理也適用於俯臥撐。
至於上斜臥推，雖然它是練上胸的動作，但研究發現這個動作對鎖骨位置的刺激幾乎沒有
所以，如果你想強化上胸，反握俯臥撐是一個非常好的選擇
簡單做法
起始姿勢和傳統俯臥撐差不多，雙手略寬於肩，肘部兩側夾緊，轉動手掌使指尖朝後彎曲肘部，將身體放低，知道胸部幾乎貼到地面接著用力向上撐起，在撐到頂時用力緊縮你的胸部如此反覆建議組數：4組，每組20次反覆
注意事項
做這個動作之前一定要熱身，尤其要伸展手腕整個動作過程中，肘部儘可能夾緊撐到頂時用力緊縮胸部
3.強化下胸肌：下斜啞鈴飛鳥卷腹
如果你做完上面2個動作，你的胸部應該已經在燃燒了，這時候就需要對胸部做一個伸展，並讓胸部達到最後的力竭狀態。下斜啞鈴飛鳥卷腹就可以達到這樣的效果
為什麼推薦它呢？下斜啞鈴飛鳥和夾胸很像，它在下胸部的同時幾乎完全避免了肩膀的發力。
那為什麼要加個卷腹呢？因為很多人在做下斜啞鈴飛鳥時，夾到頂的時候不會停下來緊縮肌肉，而是借力快速完成反覆。
加入卷腹將迫使你停下來好好感受胸部的收縮，提升胸部鍛煉效果又能順便練到核心，誰不樂意呢？
簡單做法
躺在卷腹凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，啞鈴置於頭頂上方，肘部略微彎曲手臂沿弧形向兩側下放，越低越好，感受胸部的拉伸下放到底後，沿弧形回到起始位置到達頂部時停住，緊縮胸部1-2s的時間接著轉動手腕將啞鈴從掌心相對變為掌心朝前起身，將背部抬離凳子，做一個卷腹的動作躺下回到起始姿勢，如此反覆建議組數：4組，每組10次反覆
注意事項
重量一定要輕，注意用胸部發力而不是手臂發力在頂部時一定要停住，用力感受胸部的收縮如果你腹部力量不夠可以省去卷腹的部位；另外如果你是做卷腹，通過將啞鈴舉在頭頂上的方式仍然可以鍛煉到胸部和肩部肌肉。
想了解更多精彩內容，快來關注艾姐健身
