如果我們想更好的去練習三角肌話，我們首先要了解這塊肌肉的解剖以及它的功能，還有肌肉的特性。
首先我們先說他的解剖，三角肌起點 前束起點 鎖骨外1/3，中束 肩峰 ，後束肩胛岡。止於肱骨三角肌粗隆。功能:前束 肩屈 水準內收 內旋 中束 外展 後束 肩伸 水準外展 外旋。
了解起止點及功能後，我們在功能的基礎之上。加上阻力就可以訓練了。那首先，我們先了解第一個動作。站姿杠鈴推肩這個動作會更有效地刺激我們三角肌的中束前以及整體。首先我們站姿中立位，將杠鈴順勢提拉至，鎖骨正上方。注意此時我們腕關節保持中立，小臂垂直於地面。將杠鈴延面部向上推舉至頭部上方。此時腕關節保持中立，肘關節伸直不能鎖死。然後下放到初始位置注意小臂始終垂直於地面，腰背部核心收緊。
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當我們了解訓練動作之後，我們還要了解三角肌的肌肉特徵。三角肌屬於多羽狀肌，多羽狀肌的特點是，力量大，耐力好。所以我們要根據，多羽狀肌肌肉特徵進行訓練。那我們剛剛講的動作主要是練習力量。 所以要更好的刺激三角肌，力量和耐力要放在一起訓練。接下來我們講第二個動作，叫啞鈴側平舉。練習的主要是三角肌的中束，那我們把這個動作當做耐力訓練。
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首先站姿中立位，將啞鈴置於小腹前側，此時小臂和大臂的夾角是100°到140°之間。將啞鈴延身體兩側打開，注意這時我們的小臂大臂夾角不變，小臂低於大臂。肘關節平行於肩關節，控制下放還原起始位。注意我們在做這個動作的時候。身體不要搖晃。
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好，剛剛我們提到，所以我們把兩個動作結合訓練。站姿杠鈴推肩做12到20次。做完之後我們馬上接啞鈴側平舉。做20次到30次。4～6組。三角肌是需要多角度刺激的肌群，它包括前束，中束，後束，日常訓練中我們一般會採取好幾個動作去刺激三角肌，這樣很好。
但是要想增加三角肌的塊頭，還是需要做基礎動作，比如前束的話用啞鈴交替前平舉6-12個一組，4組左右，組間休息2分鐘，快上慢下，以離心為主。
中束的話啞鈴側平舉，選擇的重量也是最少6個最多12個的重量，以下放時的控制為主，幫助破壞更多肌纖維。
後束的話，可以做俯身啞鈴飛鳥，6-12個一組，肱骨和軀乾90度角，在頂峰的時候注意停頓。
每次訓練不要超過一個小時，高度集中注意力，然後注意拉伸，接下來就是營養了，我們都知道肌肉在訓練時候被破壞，修復工作交給蛋白質和休息，因此我們訓練後應該補充足夠的蛋白質。
然後安排好你的休息，睡覺前多吃點蛋白質，讓身體在熟睡中合成肌肉。做好以上幾點，終究會有南瓜般的三角肌。
只有這樣才能更好的去刺激我們的三角肌才能讓它的整體維度變大。小夥伴你們學會了嗎？
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