如果有人問怎麼練出好身材，多數人會想到去健身房鍛煉，似乎只有去了健身房才能練出好身材。實際上，依靠我們自身的體重，不需要任何器械，也可以打造出漂亮的魔鬼身材。今天我們重新認真地審視一下最常見的兩個徒手訓練動作，俯臥撐和引體向上，看看你都做對了嗎，水準又如何呢？
標準俯臥撐，和你平時所做的幾十次俯臥撐完全是兩回事！
這可能是男性最喜歡在閑暇時臨時起意、互相比試的力量型動作。不過，日常的俯臥撐比試，由於動作太不規範，頂多算是娛樂，和健身之間沒有什麼關係。直白點說，如果你在辦公室同事的俯臥撐娛樂性比賽中拔得頭籌，並不能說明你的身體素質有多好或胸部力量有多大。來，按照下面的要求嚴格測試一下你的俯臥撐能力：
（1）雙手撐地與肩同寬，全身由肩至踝關節呈一直線，動作過程中不得發生撅臀、塌腰、拱背的情形。
（2）起始位置是最低位，胸部需要觸碰地面。
（3）撐起到最高位時，肘關節不要鎖住以避免休息，也不要停頓，直接回落。注意回落過程應有控制地用1至2秒時間緩慢下落。美國國家體能協會（NSCA）的測試要求是，1分鐘俯臥撐速度控制在20至30次。
（4）回到起始位置時，做1秒短時停頓，完全消除慣性借力的可能，然後再開始下一次俯臥撐。
NSCA發表的測試數據中羅列的2006年美國警察部門人員俯臥撐至力竭的標準次數，分別為：
20歲年齡組，男性29個，女性15個。
30歲年齡組，男生24個，女性11個。
40歲年齡組，男性18個，女性9個。
50歲年齡組，男性13個，女性9個。
中國《全民健身指南》中的俯臥撐測試僅針對男性，合格標準為（不過動作測試要求沒有本文所述這麼嚴格）：
20至24歲年齡組20至27個，
25至29歲年齡組18至24個，
30至34歲年齡組16至22個，
35至39歲年齡組12至19個。
未列出40歲以上俯臥撐測試評價標準。
高質量的俯臥撐動作，可以非常有效地鍛煉到胸大肌和肱三頭肌。由於沒有場地要求，鍛煉者完全可以在家裡練。如果想增加難度，有些人會在背上加上一片杠鈴片，還有人會抬高雙腳的位置，還可以利用彈性阻力帶繞過雙臂和背部以增加撐起時的阻力。
引體向上，看上去就很難，實際上更難，但訓練背部肌群絕對有效！
為什麼男士們會用俯臥撐來娛樂一下，卻少有用引體向上來比試的？因為它太難了，對於平時不運動的人來說，一個也拉不起來很正常，甚至許多人連懸掛在單杠上都做不到。這主要是由兩個原因造成，一肥胖造成的體重較大，二背部肌群薄弱，因為日常生活中很少大量用到背部肌群。由於肱二頭肌也是主要發力部位之一，所以二頭髮達有利於引體，但如裸體重較大，完全可以抵消這種優勢。
雖然引體向上作弊空間很小，但通過擺浪、身體不完全降落到位、慣性借力、剛開始時的爆發力等方式，仍可以多做一些。所以，練習引體向上時的要求如下：
（1）起始動作，懸掛在單杠上。注意哦，你可不是一塊豬肉，被晾在了上面。此時，雙肩雙肘都應適度收緊，讓肘和肩由肌肉來承受你的體重，而不是由關節本身來承重，那樣的話你立刻卻感到肩關節的疼痛。
（2）背闊肌、肱二頭肌及相關肌群協同發力，拉起身體，直至下巴過杠。
（3）有控制地拉起，有控制地放下，在最高點和最低點都應稍做停留，以消除慣性借力的可能。
（4）在動作過程中，身體不應前後或左右晃動。
嚴格按照這樣的要求來做，號稱一次能做幾十個的朋友，引體次數將會大幅縮水，但動作質量將大幅提高，背部肌群將得到有效的鍛煉。不少健身教練都建議練習背部肌群時，優先採用引體向上動作，就是其於它的良好效果。就算一開始無法做標準的引體向上，也可以通過各種退階引體動作逐步增加背部肌群的力量，打磨出漂亮的背闊肌。
可能是由於引體向上這個動作難度太大了，所以我國的全民健身指南中沒有這一項測試。我國的軍人引體向上及格線是12個，大學三年級和四年級男生11個及格，高中男生是9個及格。NSCA發布的2006年美國大學適齡人群引體向上力竭測試評估分級如下：
非常好15個及以上，
12至14個好，
8至11個中等，
5至7個還行，
0至4個差。
引體向上被認為是全能的背部訓練動作，對於鍛煉背闊肌、大圓肌、斜方肌下部，以及二頭都很有效。依正反手位和握距的不同，所刺激到的肌肉部位程度略有不同。比如反手位時，我們相對會覺得引體更輕鬆，這是由於更多地用到了二頭的力量，包括胸大肌的發力也增強了。
如果在家練，剛開始不具備獨立完成標準引體向上能力時，可以採用腳下墊高物、他人助力或彈力帶輔助的辦法訓練。
高標準、高質量地進行俯臥撐和引體向上訓練，就算是在家鍛煉，也能幫助你打造出漂亮的胸肌和寬大的背闊。嚴格貫徹「動作質量優先完成次數」的原則將讓你受益良多！
圖片來源：本文配圖來自圖片授權網站。
歡迎轉載，請私信聯繫授權開白名單，轉載時需註明出處：來自微信公眾號「禦行健身」。
本帳號已經授權「維權騎士」代為維護本帳號下所有原創作品的著作權益。未經本帳號授權，禁止以任何形式轉載或使用本帳號發所布的原創作品。
有運動減肥問題？掃碼問一問
手機支付寶首頁搜索「533724793」領紅包
