臘八粥
有沒有聞到年味？
過了臘八就是年！
臘八吃什麼？
當然得有臘八粥
臘八粥裡哪能少得了五穀雜糧？
它對我們中國人來說是再熟悉不過了。
細說五穀雜糧
幾千年來它在我們國人的餐桌中一直扮演著不可替代的角色，為我們人體提供了最經濟的能量來源，同時也是維生素B、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要食物來源。
在《皇帝內經》中，「五穀」被稱為「粳米、小豆、麥、大豆、黃黍」。隨著現代社會經濟和農業生產的發展，「五穀」已經演化為糧食作物的總稱，泛指所有糧食作物，而我們習慣上將米和麵粉以外的糧食稱作「雜糧」。
《中國居民膳食指南2016》中推薦一般人群每日穀類食物的攝入量為250克~400克，其中要包括全穀物和雜豆50克~150克，薯類50克~100克。
小知識
全穀物
是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑米、高糧、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全穀物的良好來源。
雜豆
是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、菜豆、花豆等。由於它們澱粉含量較高，常被作為主食看待。
薯類
常見的包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（蕃薯、山芋）、芋頭、山藥、木薯。
不同人群因為年齡、體力活動強度不同，谷薯類食物的建議攝入量也有所差別。
表1 不同人群谷薯類食物建議攝入量
現代營養學證據表明，食物多樣化是達到營養均衡的重要途徑。同樣，我們進食穀類，也不能隻吃精米和白面，還要多吃粗雜糧，如小米、玉米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱等，尤其要多吃未經精細化加工的全穀物。
穀物加工越精細，其升高血糖的作用越強，而全穀物升血糖的作用相對較低，比如精白米飯和燕麥麩的血糖生成指數分別為83和55。對於患有糖尿病、肥胖、心血管疾病的人群來說要格外注意選擇低血糖生成指數的全穀物。除此之外，全穀物相比精製穀物，含有更多的B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物，可為人體提供更加豐富的營養。
大量的人群營養流行病學研究表明，全穀物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等的發生風險。薯類可以降低便秘的發生率。
小提示
全穀物雖好，但因為全穀物中含有一定量的植酸，會一定程度影響礦物質的吸收，因此粗糧和細糧搭配著吃最好，也即食物要多樣化。患有消化道疾病的患者和老年人應注意將粗雜糧進行適當加工，比如混在細糧中進食，以防質地過於粗糙造成消化道損傷。在日常膳食中，我們可以通過哪些方式增加全穀物和薯類的攝入量呢？
1 粗細搭配
全穀物和雜豆可以作為一日三餐的一部分，比如早餐吃燕麥粥、午餐吃精白米、晚餐吃小米粥和蕃薯。還可以將全穀物摻在精白米面中製成二米飯或者雜糧饅頭。在精白米面中摻入豆類，不僅可以增加口感，還可以起到蛋白質互補、提高必需氨基酸利用率的作用。
2 融入菜肴
可以將雜豆製成可口冷盤，比如將菜豆、花豆、紅豆煮熟，添加適當調味品製成冷盤、甜品等。將不同薯類與蔬菜和肉類搭配烹調，比如土豆燉肉、山藥燉排骨等。
3 製成零食
將蕃薯晾曬製成蕃薯乾，利用現代廚具將雜糧製成米糊、餅乾。但要注意不宜進食油炸的薯條、薯片等。
明兒就是臘八節了，臘八節正是我們進食五穀雜糧的好時機。希望您用五福雜糧給自己和家人做一碗熱氣騰騰的臘八粥，伴您開啟「年」的模式。
營養評價
這碗臘八粥搭配了細糧、粗糧、雜豆和堅果，食物品種多樣，各類食材可起到互相補充營養素的作用。選用蒸煮的烹調方式最大程度保留了食材的營養，可給人體提供豐富的膳食纖維、碳水化合物、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸，以及多種植物化學物。食材簡單易得，製法簡單。不同年齡和生理狀況的人群，可根據自身情況調整食材品種和用量。
（來源：中國疾控中心營養與健康所）
