素食者如何才能在日常飲食中保證「均衡營養」呢?英國食品標準局提出了最新建議:吃堅果獲取足夠的硒。
硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中,肉類、魚類和堅果是硒的最好來源,所以對於素食者來說,只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果,而且最好是無鹽的。超市的乾果櫃檯一般都能買到那種一大袋裡裝著多個小包裝的,用這類堅果當零食最合適不過了。
不吃肉也能補足蛋白質
保證每日充足的蛋白質攝入,對素食者來說非常重要。除肉類以外,還有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質,如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、米飯、玉米等)、各種乳製品等都是蛋白質很好的來源。而且,含有多種蛋白質的食物最好一起吃,這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助,如富含豆類的吐司麵包、含有穀物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、麵包和乳酪、豆沙麵包等。
素食同樣不缺鐵
儘管食用肉類是鐵元素最好的來源,但對於素食者來說,也可以從其他一些食品中獲取,如豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等。此外,還應該加強早餐中穀物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,將更有利於機體對鐵的吸收,因此,建議素食者在用餐時多吃一些水果和蔬菜,或適量飲用果蔬汁。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用,因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收,建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡。
每日膳食7注意
1、每天至少食用五種以上的水果、蔬菜;2、每餐中澱粉類食品的比例要佔到1/3,例如麵條、米飯、穀物以及豆類;3、食用一些含有蛋白質的食物,如乳製品、雞蛋或豆類,盡量做到飲食的多樣化;4、採用烤製、焙烤、水煮、蒸製或微波爐的方法烹調食品,減少在油中煎炸的過程;5、減少糖類的攝入量;6、減少烹調中食鹽的添加量;7、每天確保飲用1.2升水,如果從事體力勞動則飲水量還要更多。
防治胃癌第一原則是素食
胃癌是一種常見的消化道惡性腫瘤,男性比女性更容易患上這種癌症。專家指出,消化系統的毛病,如胃癌、胃炎、胃潰瘍、腸癌等,主要是因為吃太多動物性食物和加工食品(去除纖維素、礦物質、維生素的食品,如白糖、精製米面等)。
通常肉食動物需要較多的胃液來消化吃下去的肉類,它們的腸道也比較短,以便能夠迅速將腐化的肉食排出體外。但是,由於人類沒有肉食動物的先天功能――我們的胃液酸度只有肉食動物的一半,無法迅速消化肉食;腸道也比肉食動物的長許多,無法迅速排出腐化的肉食。因此,專家認為,應多吃高纖維的植物食品,飲食應以清淡為主,且每餐的食物種類不要太多。吃的食物太複雜,對胃部和整個消化系統都是負擔。例如,消化碳水化合物和蛋白質食物,需要的消化液不同,如果同時食用,兩者都不能完整消化,會造成胃功能透支。
沒有完整消化的食物也容易積存在腸內腐化,提供有害細菌生長的環境,這是致癌的原因之一。所以最好的方法是高蛋白質食物不要和碳水化合物同時吃,例如:肉類不宜和米飯、麵包同時吃。蔬菜可和碳水化合物或豆類配搭,但水果則宜單獨吃。
如果遵守這些原則,就不會對胃部造成太大的負擔,導致消化不良,最後引發各種消化系統的疾病。每餐最好進食一些新鮮、沒有烹煮過的水果、蔬菜和芽菜,它們所富含的維生素對預防胃癌有幫助。
素食者別總吃「石膏豆腐」
豆腐是非常受素食者者歡迎的食物,不但營養豐富,而且做法多樣,不少素食者都把豆腐當作「肉類」來吃。
由於口感細滑、味道清香,很多素食者經常食用的都是「石膏豆腐」,又稱南豆腐,但總吃這一種豆腐對身體健康不利。這是因為,素食者由於不吃動物性食物,很多人的體質都偏寒,而用於點豆腐的石膏也性寒。如果長期吃的話,對身體健康無疑如果你是個素食者,體質已偏寒,建議將石膏豆腐和滷水豆腐(也稱北豆腐)換著吃,滷水性溫,對寒冷體質有好處。
素食減肥要天然?
如果想通過素食來減肥,就應注意以天然素食為主,而不是我們在市場上所見到的白面、即食麵、蛋糕等精製加工過的食物。天然素食包括天然穀物、全麥粉製品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節製性地食用。吃慣肉類者剛開始素食減肥時,別急於求成,可循序漸進,從每餐嘗試吃兩碟素菜開始,等適應後再逐漸減少肉類及精製食物,慢慢地轉向以天然素食為主。
有些蔬菜(如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質,過量地食用這些蔬菜後再去曬太陽接觸紫外線,會出現紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎症,該症在醫學上被稱為「植物性日光性皮炎」。所以,素食者飯後應盡量避免暴露在陽光下。
