最能彰顯男人力量的肌肉部分，手臂一直佔有一席之地，不管你是練胸也好，練背也好，手臂總是參與進來，飽滿的肱二頭肌和有稜有角的肱三頭肌的強弱在整體肌肉比例中是非常關鍵的。很多人會發現，儘管練了好多年，手臂維度依然遲遲不肯上漲。只有兩種原因，要麼是沒有針對性地對手臂訓練做出整體計劃，要麼是訓練強度不夠達標。
接下來我們來聊一聊我們肱二頭肌和三頭肌的訓練，既然確定了自己的劣勢，和想要臂圍增加的目標，那我們就要有針對性地對目標肌群進行安排，單獨的去打造手臂，也是提高效率的關鍵。
我們就來通過下面的幾個動作，去簡單闡述一下手臂完整打造的一些細節。還是一樣的，在訓練之前我們要先找到目標關節，對肩關節、肘關節、進行一個熱身，避免在訓練中運動損傷的發生，對於大部分人來講，肱二頭肌是相對比較薄弱的。如果你的肱二頭比較薄弱的情況下，建議你就先從二頭肌開始訓練，訓練完之後，再去進行肱三頭訓練這樣的一個次序。也可以二頭肌和三頭肌來回穿插的訓練。
那麼下面就先從大部分人都比較薄弱的肱二頭肌開始進行訓練，
動作一：啞鈴彎舉
組數：4-5；次數：12
這個動作主要針對我們肱二頭肌整體的收縮進行一個訓練，在做動作的時候，不但要做到收縮控制，在肌肉拉長的時候也要做控制，提高單次肌肉行程的最大效率，部門時間和次數做最大的強度。
動作二：杠鈴彎舉
組數：4-5；次數：12
這個動作傳統意義上大部分人認為，我們在做肱二頭彎舉的時候，只需要做一個肘關節曲和伸的動作，但是我們也要注意一個細節，在做肱二頭肌的時候其實肩關節也有在參與，我們在做肘關節曲的同時在做一個肩關節曲的動作（通俗來說抬肘的動作），這樣我們二頭肌的收縮就更加完整。
動作三：繩索二頭彎舉
組數：4-5；次數：12
這個動作在做的時候整體的關節運動和杠鈴彎舉一樣，但在收縮的時候，重點需要注意一下，我們可以加大一點兒肩關節的曲度，保證二頭的充分收縮，在做杠鈴彎舉的時候肩關節曲度過大的話，重力就會朝下，肱二頭肌就會失去張力，而在在繩索彎舉的時候，我們的肌肉是持續發力的狀態，肩關節曲度大一點兒，重量也不會垂直向下。（區分細節處理決定訓練效率）
緊接著我們在肱二頭肌訓練結束後，稍作心肺的恢復，開始我們肱三頭肌的訓練。
動作四：繩索下壓
組數：4-5；次數：12
繩索直臂下壓在動作細節處理方面，分兩種：一種是直上直下，一種是向下壓的同時做一個小臂的內旋，兩種動作模式對我們肱二頭肌的刺激位置也是不一樣，這裡我們還是採用直上直下的訓練，不需要加內旋，主要針對我們三頭肌的長頭和內側頭的一個發展，
動作五：窄距臥推
組數：4-5；次數：12
我們在做臥推的時候是肩關節帶動肘關節，接下來我們要改變一下你的注意力，主要是利用我們肘關節做一個屈和伸的動作，減少我們胸大肌的參與，把你的注意力放在你的肱三頭肌上面，這個動作主要是針對我們整個三頭肌的訓練。並不是說我們在做窄距臥推的時候角度越窄，對你的三頭肌刺激越大，如果你過於窄的話對你的手腕壓力是非常大的，標準握距與肩同寬就可以了，做動作的時候我們用肘關節帶動肩關節去做三頭的發力（因為前面已經做了繩索下壓，這個動作注意力集中，細心去感受重量作用於你的肱三頭肌）。
動作六：啞鈴頸後臂屈伸
組數：4-5；次數：12
雙手交叉把啞鈴放在虎口的位置，做啞鈴頸後下方的時候，下到小臂平行於地面就可以了，避免下方過低，對肘關節產生壓力。
今天簡單從六個動作組成了手臂完整的一個訓練，我們在把握強度的時候，可以根據自身情況和狀態去靈活調整。例如：建議：次數恆定不變，重量每組遞增，如果說自己覺得強度過大，那麼重量恆定不變，次數遞增來，增加不同的強度對肌肉進行刺激。
還是要強調的一點，就是在做所有肌肉訓練的時候，必須要做控制以內的重量，有時候真的看著能做很大重量，其實你的意識只是想舉起它，以至於忘記了收縮和肌肉的控制，隨之效率大大降低（除非在重量瓶頸期，還有人輔助的情況下，沒有問題）。
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