關山月 醫學界
快快動起來
眾所周知，經常鍛煉有助於預防和治療多種形式的心臟病，但關於體育運動對癌症患者的益處，人們還不太了解。
近日，以美國賓夕法尼亞州立大學醫學院公共衛生科學教授 Kathryn Schmitz 博士為首，由其他機構的衛生工作者和研究人員組成的國際研究團隊發起了一項名為「通過運動戰勝癌症（Moving Through Cancer）」的新倡議，旨在改變癌症患者疏於運動的現狀。
運動具有哪些抗癌作用？
運動對預防癌症起到了重要作用，如表1所示，有高質量證據表明，其可以降低患結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌、膀胱癌、食管癌和胃癌風險；有中等質量證據表明，其可以降低肺癌風險；不過只有有限證據顯示其可以降低骨髓瘤和血液腫瘤、頭頸癌、胰腺癌、卵巢癌和攝護腺癌風險。
表1：體育鍛煉預防癌症和改善癌症特異性生存的證據總結
那麼運動降低癌症風險的機制是什麼呢？接下來讓我們以乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌為例進行說明。
▌乳腺癌
青島大學醫學院的研究者發表在《乳腺癌研究與治療雜誌》上的一項薈萃分析對31相關研究進行回顧後發現，經常運動的女性患上乳腺癌的平均風險降低了12%。
研究顯示，運動降低了血液中的雌激素水準。這就具有保護作用，因為雌激素水準偏高會增加患乳腺癌的風險。
此外，運動也對降低體重產生了積極影響。眾所周知，超重和肥胖的絕經後婦女患乳腺癌的風險較高，而且隨著體重指數的增加，她們患乳腺癌的風險也隨之上升。肥胖會導致胰島素抵抗，造成血液中的胰島素水準高於正常水準。這會促使乳腺癌細胞的發育和生長。
▌結腸癌
俄勒岡健康與科學大學護理學院的研究者發表在《綜合生理學雜誌》上的一項研究綜述顯示，經常運動將人們患上結腸癌的風險降低了約24%。它們之間存在著一種劑量-反應關係，這意味著在較長的一段時間裡，更多的運動會帶來更明顯的好處。因此，隨著年齡的增長，如果堅持鍛煉，患結直腸癌的風險將繼續保持在較低的水準。
一種理論認為，體力活動減少了廢物通過大腸的「轉運時間」，從而減少了結腸血管內膜暴露在潛在致癌物質（如膽汁酸）中的時間。
▌子宮內膜癌
從事中輕強度的運動能降低患子宮內膜癌的風險，而久坐會增加這一風險，而不論體重或體重指數如何。
美國南加州大學醫學院預防醫學系的研究者發表在《英國癌症雜誌》上的研究成果顯示，體重較沉的女性如果每周至少參加3個小時的體育鍛煉，那麼她們在未來12年中患上子宮內膜癌的風險比那些每周鍛煉不到半小時的女性要低24%。這種效應並沒有在體重正常的女性中表現出來，這就意味著體育運動對超重和肥胖女性的保護作用更強。
與乳腺癌一樣，血液中的雌激素水準高會增加患子宮內膜癌的風險，肥胖也是如此，因此運動有助於降低患這兩種癌症的風險。
除了預防癌症外，多運動還可以改善多種癌症患者的生存。如表1所示，有中等質量證據表明，在確診癌症前多運動可以延長乳腺癌和結腸癌患者生存期，而在確診後多運動可以延長乳腺癌、結腸癌和攝護腺癌患者生存期。
此外，如表2所示，在癌症治療期間和治療後進行運動也有助於改善疲勞、焦慮、抑鬱、身體功能和生活質量，而且不會加重上肢淋巴水腫。
表2：運動對與癌症有關的健康結局的好處的證據等級
如何制定運動方案？
近日，發表在宇宙第一神刊《CA：A Cancer Journal for Clinicians》（影響因子223.679）的一篇論文中，Schmitz教授和她的團隊為癌症患者和健康人群概述了新的運動建議。
Schmitz教授說：「全世界有4300多萬名癌症倖存者，因此迫切需要解決癌症患者所面臨的獨特健康問題，並更好地了解鍛煉如何有助於預防和控制癌症。備受尊敬的多學科團隊從腫瘤學研究的前沿角度出發，旨在將最新的科學證據轉化為對臨床醫生和公眾的實際建議，真正造福於癌症患者。」
根據每個病人的活動水準和能力，研究人員通常建議癌症倖存者每周進行三次中等強度的有氧運動，每次30分鐘；此外，每周還要進行兩次、每次20至30分鐘的力量訓練。
當然，醫務工作者也可以為個別患者定製鍛煉處方。
Schmitz教授說：「通過研究，我們可以為癌症患者量身定製特定的FITT運動處方——即頻率（frequency）、強度（intensity）、時間（time）和類型（type）——以獲得改善生活質量，減輕疲勞、疼痛和其他特定的結局。例如，如果頭頸癌患者有特定的癥狀，醫務工作者可以給他們開個性化的運動處方。」
Schmitz教授認為，這些建議將有助於實現「通過運動戰勝癌症（Moving Through Cancer）」的首要目標之一：到2029年，提高公眾對運動有益於癌症患者的認識。
Schmitz教授說：「目前，普通人都知道鍛煉對預防和治療心臟病有好處，但對腫瘤卻一無所知。我們想改變這一現狀。上世紀五十年代的研究人員建立了運動有益於心臟病的證據基礎時，公眾對這一聯繫的認識轉變了。現在該輪到鍛煉與癌症發生同樣轉變的時候了。」
針對不同癥狀該如何運動？
近日美國運動醫學學會（ACSM）發布的新版《癌症生存者運動指南》對緩解不同的癌症相關癥狀予以了推薦：
焦慮：每周3次的中等強度有氧訓練、為期12周，或每周2次有氧加阻力聯合訓練、為期6~12周，可顯著緩解治療期間和治療後癌症倖存者的焦慮。有充分證據表明，單純阻力訓練不能緩解焦慮。
抑鬱：每周3次中等強度有氧訓練、至少12周，或每周2次有氧加阻力聯合訓練、為期6~12周，可顯著緩解治療期間和治療後癌症倖存者的抑鬱癥狀。
疲勞：每周3次中等強度的有氧訓練、至少12周，可顯著減少治療期間和治療後與癌症相關的疲勞。每周2~3次中等強度有氧加阻力聯合訓練或每周2次中等強度阻力訓練也是有效的，後者對攝護腺癌尤其有效。
生活質量：每周2~3次中強度有氧加阻力聯合訓練、至少12周，可改善治療期間和治療後與健康相關生活質量。聯合訓練比單純的有氧或阻力訓練更有效。
淋巴水腫：過去臨床建議避免有氧或阻力訓練，以避免淋巴水腫發作或加重。該指南指出，對於阻力訓練，在專業健身教練的監督指導下，遵循「低起點、慢進度」的原則，以大肌肉群為重點漸進訓練，每周2~3次，是安全的。對於有氧訓練，目前證據尚不能得出結論，但一般來說是安全的，在研究中並未顯著增加淋巴水腫相關事件。不過基於初步證據，上述效果僅適用於乳腺癌上肢淋巴水腫，尚不能轉化至其他情況。
身體機能：每周3次中等強度有氧訓練、阻力訓練或有氧加阻力聯合訓練，持續8~12周，可以顯著改善自我報告的身體機能。
小貼士
Moving Through Cancer填補了關於如何將運動融入日常生活的有益提示。一份完整而又平衡的鍛煉計劃包括從事圖1中每個圓圈所代表的運動（柔韌性鍛煉、有氧鍛煉、力量訓練、平衡性訓練和放鬆訓練）。
圖1：適合癌症患者的運動類型
■ 有氧鍛煉
包括步行、慢跑、騎車或游泳等。
如何控制有氧鍛煉的強度？
方法一：對話測試
鍛煉過程中嘗試與夥伴對話，如果喘不過來氣，無法繼續進行對話，說明步行速度太快，需要放慢速度。
方法二：主觀疲勞感知評估（運動自覺量表）
保持在適度和有點困難的範圍內（3~6）。
■ 柔韌性鍛煉
也稱拉伸鍛煉，它對於增加關節的活動範圍起到了重要作用，並且能使患者更容易地完成日常活動。如果你做過癌症手術或放療，保持身體的柔韌性很重要。
在鍛煉前先做2分鐘輕柔的拉伸，每個拉伸動作做20~30秒；鍛煉結束後同樣要做2分鐘的拉伸，作為整理放鬆。
■ 力量訓練
也稱抗阻力訓練，它對於強壯骨骼，增強肌肉力量，提高完成日常任務的表現，起到了重要作用。力量訓練既可以在家中進行，也可以在健身場館裡開展；癌症患者既可以使用較輕的重物，也可以使用彈力帶，還可以利用自身體重。
■ 平衡性訓練
癌症或癌症治療會導致身體的平衡性出現問題，疼痛和疲勞也會損害平衡能力，因此癌症患者需要做增強平衡功能的鍛煉。
■ 放鬆訓練
癌症患者往往存在精神緊張和焦慮抑鬱的癥狀，瑜伽、深呼吸和冥想能幫助他們徹底放鬆。
參考文獻
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[6]Kathryn H. Schmitz et al., Exercise Is Medicine in Oncology: Engaging Clinicians to Help Patients Move Through Cancer, CA：A Cancer Journal for Clinicians 2019 doi.org/10.3322/caac.21579
本文首發：醫學界腫瘤頻道
本文作者：關山月
責任編輯：鄭華菊
原標題：《到底怎樣運動效果最好？專業建議來了》
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