冬至一過，氣象真的是一天冷過一天
腰痛的人也是一茬跟著一茬
之前我們了解到腹橫肌與腰痛有著千絲萬縷的關係
今天我們再來了解一塊與腰痛關係重大的肌肉
多裂肌
之前我們已經知道腹橫肌好比腰椎保護的金腰帶，360°保護著人體腹部的組織，維護著腰椎的穩定。那多裂肌是什麼樣子的呢？
多裂肌是唯一從腰骶部跨越至背部的肌肉，其位於脊柱最內側，覆蓋全脊柱，是附著面積最大的椎旁肌。
起點：
頸部：下頸椎關節突
胸部：所有胸椎的橫突
腰部：腰骶下部，髂後上棘，豎脊肌和腰部脊椎的深部結節和凸起。
止點：
從L5-C2延伸的所有椎骨棘
如果我們把長長的脊柱比作懸索橋的話，那多裂肌就像是橋上的纜索（也可以說是鋼鏈），纜索是懸索橋主要的承重構件之一，對保持橋體力的平衡發揮著舉足輕重的作用，同樣多裂肌也是脊柱穩定的重要肌肉。與懸索橋結構有些類似，多裂肌的肌纖維以每一個棘突為中心，從每一個棘突，按一定的異塵餘生方向向下終止於下方變化不定的止點，這種排列是為了向下牽拉每一個棘突，使附著的椎體伸展或者控制其屈曲。
多裂肌是如何維持脊柱穩定的
根據結構和功能，多裂肌分為深、淺兩層，其中深層多裂肌呈單節段分布，對脊柱節段間的旋轉運動和剪切力起控制作用。而淺層多裂肌跨越多個椎體，在脊柱活動中起定向作用。多裂肌短小、肌腹橫截面較大、肌纖維含量豐富等特點能夠產生強大的力量維持脊柱的穩定性。並且，多裂肌收縮的主要目的是對抗脊柱的旋轉及滑動，維持腰部脊柱前凸的存在，是脊柱動力性穩定的重要因素。
多裂肌與腰椎穩定
多裂肌在腰骶部比較發達，是唯一從腰背部跨越至骶部的肌肉，是維持腰椎區域穩定性最重要的肌肉之一（腰骶部約2／3的穩定力量由多裂肌提供）。並且多裂肌與腰椎連接緊密且離中軸近，在脊柱突然失去平衡時預先收縮，減少了腰椎節段的位移，在維持脊柱正常力線的同時還起到了穩定腰椎的作用。
多裂肌與腰痛
既然多裂肌對腰椎穩定有如此重要的作用，自然當多裂肌受損腰椎的穩定也會受損，腰痛也就找上門了。多裂肌功能紊亂，肌肉預激活延遲和運動控制障礙都可能引起腰部脊柱穩定性的下降，造成椎間小關節活動紊亂、局部肌肉痙攣、腰周韌帶及椎間盤損傷，引起腰痛，甚至造成腰椎間盤突出加重或複發。需要注意的是，多裂肌功能異常與腰痛互為因果，腰痛同樣也會造成或者加重多裂肌功能異常。
多裂肌的訓練
瑞士球訓練和懸吊SET都是多裂肌訓練常用且效果較好的方法，另外腰骶部疼痛會引起多裂肌萎縮，還可以利用貼扎輔助增強腰骶部多裂肌，可以採用止痛性、消腫性貼法。
懸吊SET
貼扎
（圖片來源：功能貼扎步步精）
瑞士球靜力訓練
動作要領：腹部置於球上，雙腳支撐雙臂側平舉。
動作要點：取仰臥位，雙腳併攏置於球上，頸肩著地，身體保持在一條直線上。
動作要領：取俯臥位，雙腳置於球上，直臂體側下支撐。
如果條件不具備，或者想在家中訓練的話可以試試這些常見的動作。
俯臥腹式深呼吸
動作要領：取俯臥位，吸氣時自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向後退，呼氣時腰自然下沉。
四點跪式
動作要點：四點跪姿，保持臂、腿垂直地面，軀乾平行地面，抬起的臂、腿與軀乾在同一水準面，控制身體平衡穩定，保持5~10s,還原，換另一側進行。
小燕飛
動作要領：俯臥床上，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿並不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。
臀橋
動作要領：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀乾和大腿在同一平面上。
俯臥抬腿
動作要領：俯臥撐姿勢，雙側大腿交替向後抬起，注意頭部與身體水準，保持骨盆位置穩定。
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參考文獻
周同,陸愛雲.多裂肌與慢性腰痛康復的研究現狀[J].中國康復醫學雜誌,2012,27(4):387-388
陳威燁,王寬,元唯安,詹紅生.腰骶部多裂肌與腰椎間盤突出症關係的研究進展[J].中國骨傷,2016,29(6):581
編輯：申衛紅
