跑步我們大概可以分為兩類：慢跑和短跑。慢跑作為一項有氧運動，可以起到很好的減脂作用。但並不是慢跑就代表有氧運動，慢跑要達到有氧運動的標準，需要滿足四個條件。
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①運動時間：跑步運動單次時間在20分鐘至1個小時以內。
②運動頻率：每周運動次數在3-5次左右。
③運動方式：運動過程中需要大肌肉群參與其中，列如跑步、游泳、騎自行車等。
④運動強度：運動強度在50％-85％之間。我們要根據自己身體素質選擇合適的運動強度。
減脂的話最主要的核心觀點是對熱量的控制，也就是說必須要滿足消耗大於攝入，跟做什麼樣的運動，做多長時間不是因果關係。也就是說，您如果要滿足熱量缺口，那麼就要在運動的基礎上控制飲食，這樣雙管齊下才能達到減脂的效果。至於具體做什麼運動，也是因人而異，我個人建議的話，用力量訓練作為主要訓練項目，有氧運動作為輔助訓練項目，在您有效地完成了力量訓練之後，如果還有精力，再去做一做有氧，而不是隻做大量長時間的有氧。
其次，再來說腿變粗，我們都有一種感覺，就是跑步會讓腿變粗，但是實際上並不是這樣的，跑步只是會更加鍛煉你小腿肌肉的耐力而不是外觀上有什麼直觀的變化，至於變粗，只是因為在跑步的時候，小腿肌肉會緊張，是短時間之內的一種充血現象，從而導致了肌肉的膨脹。而過一段時間之後，肌肉就會恢復到原來的狀態。但是還有一種特殊情況，就是長跑運動員或者馬拉松選手，長時間的有氧運動過後，除了會消耗脂肪之外，還會消耗蛋白質，也就是說該給肌肉的那些營養都被消耗掉了，因此你們看到的馬拉松選手的腿都是又細又長的。
總之，腿的粗細絕大多數的因素來自於你的基因，有些人天生小腿就是修長的，例如麥迪，而有些人骨骼比較粗，有些人小腿肌肉更發達，或者體內水分含量高都會導致腿粗，而單純地把鍋甩給跑步是不科學的。若果一定要給出一個建議的跑步時間的話，勻速的情況下40分鐘到1個小時是比較合適的。希望可以幫到您。
所以要想跑步減脂效果比較好，一定要滿足有氧運動的四個標準，四個標準相互依存缺一不可。
